1. 姿势：躺平，双手抱住膝盖呈弓形，坐姿时一只手握住脚尖，另一只手握住脚腕，胯部扭动，站起时单手扶墙，另一只手抱住脚面。

2. 时间：每个动作交替进行20秒，共进行4个动作。