超越跑是一种锻炼心肺耐力和快速速度的训练方法，旨在提高跑步速度和耐力。以下是一些超越跑练习方法：

1. 阶梯训练：在一个阶梯或坡道上进行训练，通过爬升和下降来刺激心肺功能和腿部肌肉。你可以进行多次的上下爬行来提高耐力和速度。

2. 高强度间歇训练：进行一段时间的高强度跑步，然后进行一段时间的轻松恢复跑步。交替进行高低强度的跑步，以提高心肺功能和快速速度。

3. 重复训练：选择一个短距离（如200米或400米），进行多次的重复跑步。每次跑步都要保持高速度和强度，以提高快速速度和耐力。

4. 渐进式训练：从较低的速度和距离开始，逐渐增加跑步的强度和距离。慢慢地增加你的速度和跑步的时间，使你的身体逐渐适应更高的运动强度。

5. 斜坡训练：选择一个有坡度的道路或跑步机上进行训练。跑上斜坡可以增加你的耐力和腿部力量，提高快速速度和爆发力。

6. 跑步配速训练：根据你的目标速度，设置一个配速器或倒计时器，让自己保持目标速度一段时间。通过不断尝试，逐渐提高你的目标速度和持续时间。

请注意，在进行超越跑练习时，要注意逐渐增加强度和距离，确保适应体能和避免受伤。在开始任何新的跑步训练计划之前，最好与专业的跑步教练咨询，并根据自己的身体条件和目标制定适合自己的训练计划。