步骤如下：

1· 解冻：买回来的冷冻鱼排，用个简单的小方法解冻，鱼肉干爽不含水，煎制更入味。将鱼肉放置网篮上，网篮的下面垫个深盘，这样鱼肉解冻化出来的水就会及时漏到下面的盘子里，鱼肉便可保持干爽有弹性，不会因较长时间浸泡在水里变得水塌塌的。

2· 腌制：解冻好的鱼块清水冲洗下，再用厨房纸巾吸干多余水分，用牙签扎几下，然后在鱼肉的两面抹上料酒，再撒上海盐和现磨黑胡椒，并用手轻轻地拍一拍，帮助鱼肉入味，放置腌制10分钟

3· 煎制：平底锅烧热倒入少许橄榄油，用小刷子刷匀锅底，放入两枝迷迭香（没有就不用），然后再放入腌制好的鱼块煎至微黄，翻面再煎至微黄，用铲子压一压鱼肉觉得有紧实感就可以出锅装盘了。可以切几块胡萝卜一起煎。再洗几朵西兰花放入开水锅里烫煮1分钟捞出，摆放鱼排盘里，撒少许盐和现磨黑胡椒，简简单单清清爽爽的低脂营养早餐就做好了。