上班瘦子想要增肌，需要合理安排锻炼和饮食。建议选择具有重量感的负重训练，例如哑铃和杠铃训练，重量适中，高强度，较长时间为宜。同时，增加蛋白质的摄入量，每餐摄入蛋白质大约在30克左右。建议选择鸡胸肉、牛肉、鱼类、豆类等富含高蛋白质的食物，蛋白粉也可以作为辅助。要注意平时的饮食习惯，少吃高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜和水果，保持正常的新陈代谢水平。