想要在减脂的同时保持肌肉，需要控制总体摄入的热量，而同时保证充足的蛋白质摄入，建议每餐蛋白质摄入量为25-30克，以鸡胸肉、鱼、豆腐等为主要来源。

此外，也需要适当补充碳水化合物，但要选择低GI、高纤维、含有足够营养成分的食物，如全麦面包、糙米等。至于脂肪的摄入，建议选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油等。总之，保持营养平衡和适当的训练是减脂不掉肌肉的重要策略。