均衡饮食：摄入足够的食物总量以达到能量盈余。选择富含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的食物，以支持增肌的需求。

重量训练：进行有规律的重量训练以刺激肌肉生长。每周锻炼至少 2-3 次，并注重对不同肌肉群进行全面训练。

充足休息：肌肉在休息时生长，因此确保充足睡眠非常重要。一般来说，每晚需要 7-8 小时的优质睡眠。

补充营养素：考虑使用补充剂来辅助增肌，如蛋白质粉、肌酸和 BCAA，不过在使用前最好先咨询专业人士。

持之以恒：增肌增重是一个循序渐进的过程，需要耐心和毅力。不要急于求成，持续努力并不断改进训练和饮食计划，以最终达到目标。