三级班胸腰训练方法主要包括以下几种：

1. 站姿和坐姿练习：学习舞蹈的第一步是站姿和坐姿的练习。对于舞蹈教学来说，姿态的准确性是摆在第一位的。初次接触舞蹈的人，可以从地面练习开始，坐地双腿并拢朝一点，保持身体平衡，然后进行胸腰的练习。

2. 胸腰倒立训练：胸腰倒立锻炼对于日常肌肉锻炼是非常重要的，因为胸部和腰部的肌肉是四大肌肉部分的两大主要部分。训练时，可以从直角坐开始，向后倒肩，举腿翻臀。当向后滚动至小腿超过头部的时候，向上伸腿，展髋，挺直身体，同时两手撑腰后侧，夹肘成肘、颈、肩支持的倒立姿势。

3. 古典舞身韵组合：学习胸腰训练的古典舞身韵组合，如派澜古典舞身韵组合《手之语》等。这些组合可以帮助舞者更好地掌握胸腰的动作要领，提高舞蹈表现力。

4. 跳跃练习：跳跃练习可以帮助发展腿部肌肉力量和踝关节力量，从而更好地支持胸腰动作。例如，可以进行蹲跳起、单脚交换跳、纵跳摸高等多种跳跃练习。

5. 辅助器械训练：利用辅助器械进行胸腰训练，如瑜伽球、平衡板等。这些辅助器械可以帮助舞者更好地掌握胸腰动作的平衡和稳定性。

在进行胸腰训练时，要注意保持正确的姿态和呼吸，避免受伤。同时，要循序渐进，不断加大训练强度，以达到提高胸腰技巧的目的。