1. 一天跑3.5公里最合适。

2. 因为长期跑步对身体有很多好处，但是过度运动也会对身体造成伤害。

一天跑3-5公里可以满足身体锻炼的需求，同时也不会过度疲劳。

3. 如果想进一步提高身体素质，可以逐渐增加跑步的距离和强度，但是要注意逐渐增加，不要一下子过度运动。

同时，跑步前要进行热身运动，跑步后要进行拉伸放松，保护身体。