训练后快速恢复：

1. 补充营养：及时摄入蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉修复。

2. 充足休息：保证睡眠质量和时长，促进身体恢复。

3. 拉伸放松：进行针对性的拉伸运动，缓解肌肉紧张。

4. 水分补充：及时补充水分和电解质，排除乳酸堆积。

5. 冷热敷交替：利用冰敷或热敷，减轻肌肉酸痛。

简而言之：合理饮食、充足休息、恰当拉伸、水分补充、冷热敷结合。