要知道自己一天摄入多少碳水化合物，需要了解自己食物中碳水化合物的含量并计算总摄入量。以下是参考：

1. 查看食品标签：食品标签会列出每份食物中含有的营养成分和总能量。找到标签上的“碳水化合物”栏目，看一下每份食物中含有的克数，然后将其乘以你吃的份量，以得出总摄入量。

2. 查找在线营养成分数据库：如果食品没有标签，可以在网络上查找多个营养成分数据库，例如USDA Food Composition Database，输入食品名称并查看其碳水化合物含量。

3. 使用食物计量工具：使用厨房秤或其它可用的食品计量工具可以帮助你准确估计食物的分量。

4. 计算总摄入量：根据你吃的食物，将每种食物的摄入量相加即可得到总摄入量。为了更准确地计算，你可以使用计算器或者手机应用程序来进行计算。

请注意，不同的人有不同的碳水化合物需求量，具体摄入量应基于个人身体特征、活动水平和健康状况而定。如果你不确定自己的碳水化合物自由量，请咨询营养师或医生。